Flexitarische en vegetarische voeding meest optimaal voor gezondheid en milieu
Meer dan de helft van de Nederlanders eet regelmatig vegetarisch. Ook zijn er zijn steeds meer vegetariërs, zij eten helemaal geen vlees. En eet je 3 dagen per week geen vlees eet dan ben je een flexitarier.
Dat is een goede ontwikkeling want elke dag vlees eten is niet nodig, het belast het milieu en is ook niet goed voor de gezondheid. Er is wetenschappelijk bewijs dat er een verband is tussen het ontstaan van kanker en het eten van veel rood en bewerkt vlees zoals vleeswaren.
Het meest optimaal voor onze gezondheid én het milieu is een flexitarische voeding met af en toe kip en vis en een vegetarische voeding met wekelijks vis. Dat blijkt uit het onderzoek waarop voedingswetenschapper Corné van Dooren vorig jaar promoveerde aan de Vrije Universiteit Amsterdam.
Sustainable Nutrient-Rich Foods index
Corné van Dooren onderzocht hoe milieuvriendelijk en gezond voedingspatronen zijn. Hij ontwikkelde de Sustainable Nutrient-Rich Foods (SNRF)-index, een slim wiskundig model waarin duurzaamheid en gezondheid worden gecombineerd. Met de SNRF-index kunnen voedingsmiddelen worden ingedeeld in 4 categorieën: van groen tot rood.
Op 1 staat producten in de groene categorie: groente, fruit en peulvruchten. Deze zijn het meest duurzaam en bevatten de meeste nuttige voedingsstoffen. Op 2 komen de producten in de bruine categorie: brood, graanproducten, aardappelen en noten, die scoren goed. De 3e is de witte categorie met vis, kip en zuivel, deze scoort iets lager. Voedsel in de rode categorie: rood vlees, kaas en kant-en-klare saus, scoort het laagst. Deze producten zijn het meest belastend voor het milieu en veelal ongunstig voor je gezondheid.
50% minder klimaatimpact
Om het milieu zoveel mogelijk te sparen en tegelijkertijd zo gezond mogelijk te eten, zouden we volgens Van Dooren vooral producten uit de groene en bruine categorie moeten eten, en matig uit de witte categorie. Voor onze gezondheid en het milieu kunnen we de rode categorie beter mijden. “Als iedereen dit doet, kunnen we de klimaatimpact van ons eetpatroon tot wel 50% verlagen. Dat is hard nodig, want de aarde staat onder grote druk en het klimaat verandert. Voeding heeft een enorme impact op onze gezondheid en het milieu. Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van onze klimaatimpact”.
De wereldbevolking neemt toe en de productie van voedsel heeft een grote invloed op het milieu. Kunnen alle monden in de toekomst gezond en duurzaam gevoed worden? Ja, zo stellen 36 wetenschappers van over de hele wereld in een recente publicatie in The Lancet. (https://www.thelancet.com/commissions/EAT) Tenminste, als iedereen gaat eten volgens het “Gezonde Planeet Dieet”.
Goed nieuws dus voor de wereld en ook goed nieuws voor ons allemaal.
Want gezond en duurzaam eten hoeft echt niet ten koste te gaan van de smaak! Er zijn veel lekkere vegetarische recepten te vinden die gezond en duurzaam zijn. Kijk daarvoor op de websites van het Voedingscentrum, PuurGezond, de Vegetariersbond en de Veganistenorganisatie (zie de links onderaan).
Je hoeft geen vegetariër of veganist te worden om gezond en duurzaam bezig te zijn. Als je in plaats van dagelijks maar 1 keer per week rund- of varkensvlees eet, 2 keer per week kip en 2 keer per week vis, met porties van circa 100 gram per keer dan bereik ja al heel veel, zowel voor je gezondheid als voor het milieu.
Tip
Wil je vaker vegetarisch eten met noten, peulvruchten en ei, dan helpt het om een week vooruit te plannen en een boodschappenlijst te maken. Zo maak je het jezelf makkelijk en kun je zorgen voor voldoende afwisseling. Het scheelt tijd en voorkomt ook dat je voedsel moet weggooien.
De wetenschappers over het gezonde en duurzame voeding hebben nog een tip: Kook vaker zelf zonder pakjes, zakjes en kant-en-klare producten, maar met pure, onbewerkte producten. Ook dat is beter voor de gezondheid en voor het milieu.
Wil je om persoonlijke redenen helemaal geen dierlijke producten eten, eet dan dagelijks peulvruchten, granen, zaden, noten, fruit en een flinke portie groenten. Zo zorg je voor goede plantaardige bronnen van vetten, eiwitten, mineralen, B-vitaminen, vitamne C en ijzer. Vitamine D en B12 komen alleen in dierlijke producten voor, niet in plantaardige voeding. De allerbelangrijkste bron van vitamine D is echter de zon. Elke dag een kwartier naar buiten is meestal al genoeg. Voor vitamine B12 moet een echte veganist naar de apotheek voor een supplement.
Het Voedingscentrum geeft uitgebreid informatie over vegetarisch eten. Er staan wel 450 vegetarische recepten op de website die ook goed zijn voor het klimaat. Behalve foto’s staat er ook de bereidingstijd bij en hoe de restjes bewaard en verwerkt kunnen worden. Reuze handig! En onderaan de recepten wordt zelfs de voedingswaarde vermeldt en voor welke diëten de recepten geschikt zijn.
Eet vanavond iets anders en natuurlijk duurzaam en gezond:
https://www.voedingscentrum.nl/recepten
https://www.puurgezond.nl
https://www.vegetariers.nl/lekker
©Margje Vlasveld
Dit artikel is verschenen in Beter Weten, voorjaar 2019, een uitgave van het Gezondheidscentrum Merenwijk
